La clinique André Renard

Fruits et légumes, un petit rappel s'impose avant les vacances

La belle saison est arrivée, avec les plaisirs de salades, crudités diverses et les salades de fruits.

Nous allons vous rafraîchir la mémoire...

1. Les fruits :

On les classe selon leurs apports nutritionnels :

a. les fruits frais :

A pépins (raisins, agrumes, pommes, poires,...)
A noyaux (pêches, prunes,...)
Fruits rouges (groseilles, fraises, framboises,...)

Ils sont rafraîchissants et apportent des vitamines (C, A, B1, B2), des minéraux (magnésium, sodium, phosphore, calcium, fer), de l'eau (80 à 90%) et des fibres (de 2 à 7,4g/100g).

b. les fruits oléagineux :

Amandes, noix, noisettes, olives,...

Ils apportent des glucides (2,5g), du cholestérol, des vitamines (B1, B2, PP), des minéraux (magnésium, sodium, phosphore, calcium, fer, potassium) et des fibres (5 à 14g/ 100g).

Ils sont très riches en lipides (54g/100g). Ils n'apportent que 5% d'eau.

c. les fruits amylacés :

Châtaignes fraîches, bananes,...

Ils apportent de l'amidon, des fibres (2 à 12g/100g). La banane est riche en potassium et peut provoquer une constipation (bonne soucre de glucides, pour les sportifs.

Ils apportent aussi des vitamines (C, B1, B2) et des minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium, fer).

d. les fruits séchés :

Dattes, figues, pruneaux, abricots secs, raisins secs, châtaignes, bananes séchées,...

Ils sont très énergétiques (300 à 400 Kcal), apportent du phosphore et du calcium, ainsi que des fibres (9 à 18g/ 100g).

Le pruneau et son eau de trempage sont excellents pour la constipation.

Les fruits sont à conserver dans un endroit frais (2 à 4°C) et obscur (sinon perte de vitamines, par oxydation, par la lumière).

Si le fruit n'est pas à maturité, il faut le laisser à température ambiante.

Tableau de références des fruits (par portion de 20g de Glucides) :

< ou = à 70 Kcal

100g litchis = 66 Kcal
100g nectarines = 64
200g papaya = 68
100g raisins = 70

70 à 80 Kcal

150g ananas = 79
50g avocat = 73
200g groseilles vertes = 80
150g melon = 79

80 à 90 Kcal

200g abricots = 89
150g cerises = 90
300g goyave = 89
200g groseilles rouges = 90
200g orange = 84
200g pamplemousse = 84
150g poire = 84
150g pomme = 83
150g reine-claude = 86

90 à 100 Kcal

100g banane = 100
600g citron = 93
250g fraises = 92
300g framboises = 91
150g grenade = 92
200g kiwis = 99
200g mandarines = 96
150g mangue = 94
300g pastèque = 91 (!!! pas pour diabétiques)
200g pêche = 92
200g prunes = 100

> 100 Kcal

300g myrtilles = 112

2. Les légumes :

On les classe selon leurs types :

a. les racines :

Carottes, navets, radis, betteraves, céleris-raves, salsifis

b. les bourgeons :

Asperges, choux de Bruxelles, artichauts

c. les bulbes :

Oignons, ail, échalote

d. les fruits légumiers :

Aubergines, melons, tomates, concombres

e. les légumes verts :

Salade, cresson, épinards, poireaux, choux, céleris.

Cerfeuil, estragon.

f. les graines de légumineuses :

Haricots verts, fèves, pois mange-tout, petits pois

g. les tubercules :

Pommes de terre, topinambours, patates

Les légumes sont composés de 0 à 6g de glucides, 3g de protéines, de 1.4 à 6g de fibres et environ 90% d'eau. Ils apportent des vitamines A, B1, B2, B6, D, PP et C.

Lors de la cuisson, une partie des vitamines est perdue.

Les pertes sont différentes, selon le mode de cuisson choisi :

Cuisson à l'eau : 50% (C), 30% (B1), 20% (B2) et 20% (carotène)

Cuisson à l'étouffée : 10 à 20% (C), 10 à 20% (B1), 10 à 20% (B2), ?

Cuisson à la vapeur : pertes limitées, au minimum

L'oignon est diurétique.

Les artichauts favorisent l'activité biliaire.

Les poireaux sont laxatifs.